9 طرق لتحسين صحتك العقلية
حتى إذا لم تكن لديك حالة مشخصة مثل القلق أو الاكتئاب ، فمن الضروري إعطاء الأولوية لرفاهك العاطفي. قد تكون هناك أشياء مهمة تركتها تسقط على جانب الطريق ، والعودة إلى المسار الصحيح يمكن أن تعني الفرق بين مجرد العيش والازدهار.
ستجد أدناه معلومات مفصلة عن تسع طرق يمكنك من خلالها تحسين صحتك العقلية.
1. حافظ على علاقات صحية ومزدهرة.
الوحدة وباء في الولايات المتحدة الآن. يشعر الناس أكثر من أي وقت مضى بالعزلة ، وبالتالي القلق والاكتئاب. يمكن أن يكون للوحدة تأثير مذهل على الصحة العقلية والعاطفية للفرد ، وكذلك على الصحة الجسدية - اكتشفت إحدى الدراسات أن الشعور بالوحدة له نفس التأثير على مدى الحياة مثل السمنة والتدخين. ووجدت الدراسة أن الشعور بالوحدة يؤدي إلى تقصير عمر الشخص بمقدار 15 عامًا.
واحدة من أفضل الطرق لحماية صحتك العقلية هي إعطاء الأولوية لعلاقاتك. إن وجود روابط شخصية قوية يفيدنا بطرق لا حصر لها: فهو يساعدنا على الشعور بأننا جزء من مجتمع ، ويعطي معنى لحياتنا ، ويجعلنا نشعر بالقبول ويعزز أن لدينا أشخاصًا يمكننا الاعتماد عليهم في أوقات الشدائد.
من المهم أن تتذكر أن طلب المساعدة من أفراد العائلة أو الأصدقاء إذا كنت تكافح ليس علامة ضعف ، بل قوة. يجب ألا يكون هناك خجل أو إحراج في طلب المساعدة. بعد كل شيء ، يمكن أن يساعدك الانفتاح والصدق مع أحبائك على بدء عملية الشفاء.
2.التمرين
لا يمكن التأكيد بشكل كافٍ على تأثير التمرين على الصحة العقلية للفرد. سواء كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب أو التوتر أو أي حالة أخرى ، يجب أن تلعب التمارين دورًا مهمًا في حياتك. يمكن أن تحسن التمارين من نومك وتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء وتزيد من إنتاج جسمك للإندورفين (يشار إليها غالبًا باسم هرمونات الشعور بالسعادة) ، والتي يمكن أن تحسن مزاجك.
هناك طرق لا حصر لها يمكنك من خلالها جني فوائد التمرين. لا يتعين عليك القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة أو التدوير المكثف لجني فوائد التمرين. في الواقع ، 30 دقيقة فقط من المشي كل يوم يمكن أن يحسن مزاجك ويقلل من التوتر ، وفقًا لـ NIMH . علاوة على ذلك ، فإن خمس دقائق فقط - طول أغنية واحدة - من التمارين الهوائية ، أو القلب ، يمكن أن تقلل من القلق ، وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA).
بالنسبة للبالغين الأصحاء ، فإن الكمية الموصى بها من التمارين هي 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل (مثل ركوب الدراجات أو المشي) و 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الأكثر قوة ، مثل الجري ، وفقًا لـ HHS .
3. تحدى نفسك.
أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها في الحياة هو الركود والرضا عن النفس. إذا التزمت بالوضع الراهن ، فلن تتمتع بأحد أفضل الأشياء في الحياة ، وهو الشعور الرائع الذي تحصل عليه من تحديد الأهداف وتحقيقها.
حتى إذا كنت تعتقد أنك في مكان جيد في الحياة وقد تم تحقيق معظم أهدافك ، فهناك دائمًا مجالات للنمو. لا ينبغي إغفال أهمية وجود أهداف للعمل من أجلها. بعد كل شيء ، وجود هدف في حياة المرء هو عنصر حاسم في سعادتنا الشاملة والرضا عن الحياة.
ألقِ نظرة على حياتك وابحث عن مجال للنمو. ربما ترغب في الحصول على شكل بدني أفضل ، أو توفير المزيد من المال للتقاعد ، أو نشر كتاب ، أو السفر إلى 10 دول ، أو إنجاب أطفال ، أو تعلم مهارة جديدة. مهما كان هدفك ، اكتبه. بعد ذلك ، ألقِ نظرة على دليل مساهم النجاح Margie Warrell المكون من خمس خطوات لتحديد الأهداف وتحقيقها.
4. ممارسة الامتنان.
إذا شعرت في أي وقت بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب بشكل مفرط ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بهجمة الأفكار السلبية التي لا تنتهي أبدًا. إحدى الطرق الرائعة لمكافحة التفكير السلبي هي ممارسة الامتنان.
هناك طرق لا حصر لها لممارسة الامتنان كل يوم. إحدى الطرق البسيطة والفعالة هي كتابة اليوميات كل صباح أو مساء. إنفاق 10 أو 15 دقيقة اليومية عن الأشياء التي كنت شاكرا ل، كل صغيرة وكبيرة. حاول أن تسرد في أي مكان من ثلاثة إلى عشرة أشياء. استكشف الأشياء ذات الصورة الكبيرة التي تشعر بالامتنان لها ، مثل صحتك أو عائلتك ، وكذلك الأشياء الصغيرة اليومية التي تشعر بالامتنان لها ، مثل الطقس اللطيف أو المجاملة التي قدمها لك زميلك في العمل بشأن ملابسك.
5. تحقق مع نفسك.
قد تكون قلقًا أو مكتئبًا أو متوترًا بشكل مفرط ولا تدرك ذلك. حاول أن تكون متناغمًا مع جسدك وعقلك ، ولاحظ الأعراض التي قد تنحرف عن شيء ما. للتحقق من صحتك العقلية ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل ما زلت مهتمًا بكل شيء كنت مهتمًا به؟
- هل أشعر بالغضب أو الغضب أو القلق أكثر من المعتاد؟
- هل أشرب الكحول أكثر مما اعتدت عليه؟
- هل تضاءلت نوعية أو كمية نومي؟
- هل تغيرت شهيتي؟ ماذا عن وزني؟
- هل لدي طاقة أقل مما اعتدت عليه؟
- هل علق أحبائي على أي تغيرات في مزاجي أو سلوكي؟
6. تعرف على تأمل اليقظة الذهنية.
ربما قرأت عن فوائد التأمل ، ولكن ليس لديك وقت للتأمل أو أنك لا تعتقد أنه مناسب لك. أدخل تأمل اليقظة .
اليقظة الذهنية هي شكل من أشكال التأمل الذي يسمح لك بالتركيز على أفكارك (بل والتحكم فيها في بعض الحالات). يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. الهدف من تأمل اليقظة هو أن تكون حاضرًا أكثر بدلاً من التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل.
و فوائد من الذهن وبعيدة المدى: إنه لا يمكن خفض الإجهاد، وتحسين علاقاتك، وتعزيز التركيز والذاكرة، وتساعدك على الشعور بالراحة أكثر.
لكن كيف تعمل بالضبط؟ يمكن ممارسة اليقظة من خلال التنفس العميق والمركّز . يمكن تحقيق ذلك أيضًا من خلال الذهاب في نزهة فردية في الطبيعة أو من خلال ممارسة اليوجا. إحدى الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها ممارسة اليقظة ، وفقًا لمساهم SUCCESS ترافيس برادبيري ، هي تلاوة رسالة قصيرة ومبهجة عن نفسك مرارًا وتكرارًا. فكر في شيء يناسبك (مثل ، "أنا لست قلقي" ، "أنا قوي" ، أو "أنا راضٍ") وكرره لنفسك.
اهدف إلى ممارسة التأمل اليقظ مرة (أو مرتين!) كل يوم لمدة 20 دقيقة.
7. إعطاء الأولوية لنومك.
إذا كنت مشغولاً بأشياء مثل العمل أو تربية أطفال صغار ، فقد تواجه صعوبة في الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لكن القيام بذلك أمر حتمي. بعد كل شيء ، الحرمان من النوم لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشاكل العاطفية والنفسية. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أبلغوا عن إصابتهم بالأرق كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بأربعة أضعاف خلال السنوات الثلاث المقبلة.
لا يقتصر النوم الجيد على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يتعلق الأمر أيضًا بالحصول على نوم مريح وسيضمن لك نشاطك في اليوم التالي. إذا استيقظت 10 أو 15 مرة كل ليلة ، فلن تشعر أنك حصلت على قسط كافٍ من النوم لإعدادك لليوم القادم.
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على نوم مريح ، فحاول دمج الممارسات في حياتك التي ستساعدك على تحقيق نوم أفضل ، مثل التأمل. مارس الرياضة يوميًا ، إن أمكن ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وحاول التخلص من أشياء مثل الكافيين والكحول والتدخين ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة ، وتجنب فعل أي شيء آخر غير النوم في غرفة نومك.
8. دمج الرعاية الذاتية في حياتك.
تختلف الرعاية الذاتية لكل شخص ، ولكنها مفهوم بسيط: من المهم أن تخصص بعض الوقت للعناية بصحتك الجسدية والعاطفية والعقلية من أجل أن تعيش حياة مُرضية. يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية أشياء في هذه القائمة (مثل النوم المريح والتأمل وممارسة الرياضة) ، بالإضافة إلى الأشياء الأخرى التي تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
تتضمن أمثلة الرعاية الذاتية: الأكل الصحي ، أو السفر إلى مكان جديد ، أو تجربة أشياء جديدة ، أو الاسترخاء على الشاطئ ، أو قضاء الوقت مع صديق ، أو الاستمتاع بالتدليك أو وسائل الرفاهية الأخرى. لا يهم نوع الرعاية الذاتية بقدر تأثيرها: يجب أن تجعلك تشعر وكأنك تعتني بنفسك بطريقة تحارب القلق والاكتئاب والتوتر.
خصص 20 دقيقة في يومك للتركيز على الرعاية الذاتية. اصنع عصيرًا صحيًا قبل العمل ، أو اذهب في نزهة طويلة على الغداء أو اقض بعض الوقت في الضحك مع حبيبتك قبل النوم.
9. لا تخافوا لطلب المساعدة.
إذا كان هناك شيء واحد علمنا إياه المراهقون والشباب اليوم ، فهو أهمية البحث عن رعاية مهنية عند الضرورة. الجيل Z هو الأكثر احتمالية من جميع الأجيال للحصول على علاج الصحة العقلية. إنهم يفهمون أنه لا ينبغي أن يكون هناك خجل أو إحراج في القيام بذلك.
في السنوات الماضية ، كانت هناك وصمة عار مرتبطة بزيارة المعالج أو الطبيب النفسي. ولكن اليوم ، تمت إزالة هذه الوصمة ، حيث يسعى عدد أكبر من الأشخاص أكثر من أي وقت مضى إلى علاج اضطرابات صحتهم العقلية ، خاصة مع ظهور العلاج عن بعد عبر الإنترنت.