نتيجة الصف الثالث الإعدادي والثانوي الترم الثاني 2024 :رابط النتيجة بالاسم ورقم الجلوس

 

إنه سؤال تقليدي عن الدجاج أو البيض ، هل الاكتئاب يجعلك متعبًا أم أن التعب يسبب الاكتئاب؟ الجواب البسيط على هذا السؤال هو نعم ونعم. وأخذ خطوة أخرى إلى الأمام ، فأنا أستخدم إستراتيجية "كلاهما / و" ، والتي تعني أن كلاهما صحيح ولا يستبعد أحدهما الآخر. لكن هذا هو الجزء البسيط. السؤال الحقيقي هو كيف ولماذا.

نعلم جميعًا أن التعب هو أحد أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا. هناك عدد قليل من الأسباب الرئيسية التي تشمل زيادة التوتر واضطرابات النوم وسوء التغذية ، من بين أمور أخرى. وعندما تكون متعبًا ، فإنك تفتقر إلى الطاقة للقيام بالأشياء ذاتها التي تحتاج إلى القيام بها لطرد الاكتئاب من حياتك.

إحدى الطرق التي أصف بها الاكتئاب هي "الحالة المزاجية المنخفضة" التي لا تشير فقط إلى حالتك العاطفية ولكن أيضًا إلى مستويات الطاقة الإجمالية لديك ، والتي يتم استنفادها وتفتقر إلى أسلوب "النهوض والانطلاق" اللازم للتعامل مع الاكتئاب. وهكذا تبدأ الحلقة المفرغة بين تناقص الطاقة وزيادة الاكتئاب. كيف يمكنك مقاطعة هذه الدورة سيكون محور هذه المقالة. سأشرح كيف يجعلك الاكتئاب متعبًا ، وسأقدم لك بعض النصائح للمساعدة في تصحيح هذه المشكلة.

العلاقة بين النوم والاكتئاب

قلة النوم هي إحدى علامات الاكتئاب الواضحة. قد يكون بسبب الأرق المزمن أو لأن متطلبات الحياة والاختيارات تجعلك تضع النوم على نار هادئة ، مما يترجم إلى الحرمان من النوم . مجرد حقيقة أنك محروم من النوم يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب سواء في الوقت الحاضر أو ​​في المستقبل.

وجدت الأبحاث أن ثلاثة أرباع أولئك الذين يعانون من الاكتئاب يعانون أيضًا من نوع من اضطرابات النوم ، مما يعني أن الروابط لا يمكن إنكارها. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر البحث أن أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب ويعانون من الأرق لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بالاكتئاب في وقت لاحق في الحياة. يكفي أن نقول إن قلة النوم تعني انخفاض جودة الحياة وزيادة احتمال الإصابة بالاكتئاب.

لقد سمعت أنها تقول مرات عديدة ، "سوف أنام عندما أموت" ، ولكن الحقيقة هي أنه إذا لم يكن لديك نظافة جيدة للنوم ، فقد يأتي هذا الاحتمال للموت في وقت أقرب بكثير. النوم غير الكافي لفترة طويلة سيكلفك غالياً. قد يأتي في شكل اكتئاب أو زيادة خطر التعرض للحوادث والأمراض المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. 

بطبيعة الحال ، فإن وتيرة الحياة المزدحمة والمحمومة تجبرك على التخلص من الأشياء التي تعتقد أنها لا يمكن الاستغناء عنها أو لن تكلفك الكثير في الوقت الحالي. ماذا لو رأيت النوم على أنه "غير قابل للتفاوض" كما ترى العديد من الالتزامات الأخرى في الحياة؟ لا يُقصد من هذا أن يكون نقدًا قاسيًا ، لكن المقصود منه جعلك تفكر في خيارات حياتك.

لقد كنا جميعا هناك. لقد ضحينا بالنوم لتحقيق هدف أو مهمة ، ولكن إذا وجدت نفسك تفعل ذلك كثيرًا ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم إدارة وقتك. الحياة ، بعد كل شيء ، عبارة عن سلسلة من الخيارات ، والخيارات التي نتخذها مدفوعة بأولوياتنا.

استراتيجيات سهلة لتحسين النوم

فيما يلي بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها تطوير عادات نوم صحية:

1. اكتشف عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتكون في أفضل حالاتك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تتبع بعض البيانات. يمكن أن تكون ملاحظة بسيطة بساعات النوم التي تحصل عليها وكيف تشعر في اليوم التالي لمدة أسبوع أو أسبوعين كاشفة للغاية.
2. الخطوة التالية هي العد التنازلي من الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ ومعرفة الوقت الذي تحتاجه للنوم للحصول على عدد X من الساعات في الليلة. اجعله وقت نومك الثابت وغير القابل للتفاوض.
3. إذا كان هناك ضوضاء في بيئتك المنزلية ، فاستخدم آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن لمساعدتك في الحصول على ساعات من النوم السليم الذي تحتاجه. يمكن أن يكون قناع العين مفيدًا أيضًا إذا كانت هناك أضواء قد توقظك.

عامل الإجهاد

بالطبع ، النوم والتوتر مرتبطان أيضًا. عندما يتوتر الجسم ، تتدفق كمية متزايدة من الكورتيزول عبر جسمك ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على النوم جيدًا كما لو كنت متوترًا. من المفترض أن يمنحك هرمون التوتر ، الكورتيزول ، الطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة. يضعك في رد فعل "القتال ، الهروب ، أو التجميد". هذا يحفز عقلك والعديد من أنظمة الاستجابة للطوارئ في جسمك والتي تمنع بشكل طبيعي حالة الراحة ، لأنها عكس ما هو مطلوب للبقاء على قيد الحياة.

عند العيش في مواقف مرهقة بشكل مزمن ، مثل حالات سوء المعاملة أو الضغط المالي أو العوامل البيئية ، مثل ارتفاع معدلات الجريمة والعنف ، فإن التدفق المستمر للكورتيزول لن يؤثر فقط على الأداء العام ولكن على وظائف المخ أيضًا. نرى هذا مع الطلاب والتحديات في المدرسة عندما نأتي من بيئات منزلية ومجتمعية غير مستقرة.

نصائح حول كيفية تقليل التوتر في حياتك

لن تكون قادرًا على تجنب التوتر تمامًا في حياتك ، ولكن هناك شيء واحد يمكنك القيام به هو التأكد من أن مهارات التأقلم موجودة لمواجهة التوتر ، والذي يتلخص في روتين جيد للعناية الذاتية . بعض الأمثلة البسيطة هي:

1. تأكد من حصولك على الدعم الاجتماعي والعاطفي الكافي.
2. ابق نشيطا. هذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. مجرد المشي السريع يمكن أن يكون كافيًا لتدفق بعض الإندورفين ، مما يمنحك شعورًا طبيعيًا بالحيوية.
3. احصل على وقت كافٍ في الهواء الطلق للمساعدة في زيادة فيتامين د في جسمك.
4. خذ قسطًا من الراحة طوال اليوم ، أي تناول الغداء.
5. دلل نفسك بشيء تستمتع به - تدليك جيد ، أمسية مع مجتمعك الديني ، أو مشاهدة فيلم مفضل.

التغذية هي المفتاح

لم تقل الكلمات الصادقة مطلقًا ، "أنت ما تأكله". إذا قمت باختيارات صحية لنظامك الغذائي ، فستكون لديك فرصة أفضل للشعور بتحسن جسدي ، مما سيؤثر على شعورك عاطفيًا وبالتالي أكثر نشاطًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تدعم الصحة العقلية. يُعتقد أنه يرجع جزئيًا إلى كونه مضادًا للالتهابات وكذلك الأحماض الدهنية ، DHA ، و EPA ، والتي وُجد أنها أقل بكثير لدى أولئك الذين يعانون من الاكتئاب عند مقارنتهم بأولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. لن تعالج أوميغا 3 بالضرورة اكتئابك ، لكنها قد تكون مفيدة ، ومن المعروف أنها مكونات لنظام غذائي صحي.

إن اتباع قواعد النظام الغذائي العام الجيد سيفيد أيضًا مستويات الطاقة لديك ، مما سيساعدك على مكافحة الاكتئاب. الكربوهيدرات ، والسكريات ، والدهون المتحولة ، والدهون المشبعة - نعم ، كل الأشياء الجيدة - ستجعلك غالبًا تشعر بالخمول والانتفاخ ، وبذل قصارى جهدك لاختيار الفواكه والخضروات الطازجة مع وضع نظام غذائي متوسطي في الاعتبار ، و انظر كيف تشعر بعد بضعة أيام.

نصائح حول تناول نظام غذائي صحي متكامل

• تأكد من أن الجزء الأكبر من اختياراتك الغذائية عبارة عن أطعمة نيئة أو طبيعية أو أطعمة كاملة - الأطعمة التي قد تتعرف عليها جدتك بل وتحضرها.
• خطط لوجباتك. إذا لم تكن تخطط مسبقًا ، فمن المحتمل أنك ستلجأ إلى الخيار المناسب ، والذي يعني غالبًا أقل صحة ، وإذا وجدت خيارًا صحيًا ، فقد يكون مكلفًا للغاية. في السؤال ، إذا كنت تتناول وجبة سريعة ، فحاول الذهاب إلى سوبر ماركت حيث يمكنك تناول بعض الفواكه أو الخضار لإبقائك أو اختيار سلطة الحبوب الكاملة.

تلخيصها

إذا كنت ترغب في التخلص من الاكتئاب من حياتك ، وزيادة طاقتك ، يمكنك البدء بمعالجة مشاكل النوم ، وتقليل التوتر ، وتناول نظام غذائي غني بالأوميغا 3. عندما تتحسن كل هذه الأمور ، لا بد أن يتبعها الاكتئاب. 

ببساطة ، نم جيدًا ، وتناول الطعام جيدًا ، وحرك جسمك ، حتى عندما لا ترغب في ذلك. صدق أو لا تصدق ، حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على نوعية حياتك. إن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والحصول على قسط كافٍ من النوم والاعتناء بنفسك لتقليل التوتر كلها جزء من النظام الذي سيساعدك على معالجة الاكتئاب في حياتك. 

في بعض الأحيان ، تكون استعادة الطاقة عكس ما قد نعتقده في البداية ، وهو الراحة - ونعم ، نحن بحاجة إلى الراحة - ولكن الخروج إلى هناك وتحريك جسمك يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق للعثور على الطاقة التي تفتقر إليها ، التي ستعالج جميع المجالات الثلاثة في حياتك: النوم والتوتر والتغذية (عندما نكون أكثر نشاطًا ، نميل إلى تناول الطعام بشكل أفضل). لذلك ، يمكنك القول أنه للعثور على الطاقة ، عليك أن تنفقها.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط وانخفاض الطاقة ، ألق نظرة على هذه المجالات من حياتك وشاهد التعديلات التي يمكنك إجراؤها. قد يعني ذلك مجرد شعور أكثر حيوية وصحة في حياتك.