هل تفكر في التبرع بجينزك المفضل؟ هل تتساءل عما إذا كان يجب عليك شراء حجم أكبر لإخفاء دهون بطنك؟ سوف أوقفك هناك.
أعرف الشعور بإنفاق مبلغ كبير من المال على بنطلون جينز رائع فقط لأكتشف أنه لم يعد مناسبًا. لقد حاولت مص في معدتي أو حتى فك الزر الأول فقط حتى أتمكن من وضعها مرة أخيرة. كان العمل الروتيني المتمثل في الاضطرار إلى إخفاء دهون بطني مرهقًا ومستنزفًا عقليًا.
لكن ماذا لو أخبرتك أنه يمكنك الاحتفاظ بنطلون الجينز المفضل لديك ولم تعد مضطرًا إلى ارتداء ملابس فضفاضة لإخفاء دهون بطنك؟
نعلم جميعًا أن فقدان دهون البطن لا يحدث بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، هناك طرق لدمج خيارات نمط الحياة الجيدة التي ستساعدك على فقدان دهون البطن في أي وقت من الأوقات!
أتساءل كيف تحقق ذلك؟ إليك 14 نصيحة حول النظام الغذائي لإنقاص دهون البطن:
1. اتبع حمية غذائية كاملة للتخلص من دهون البطن
توفر الأطعمة الكاملة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه دون إضافة المزيد من السكر المعالج أو الدهون إلى نظامك الغذائي.
بدلاً من التركيز على أطعمة معينة "تحرق" دهون البطن ، من الأفضل التفكير في نظامك الغذائي ككل. لا يوجد طعام سحري يمكنه حرق دهون البطن. إن الكمية الجماعية للأطعمة التي تتناولها وأسلوب الحياة الذي تعيشه هو الذي يحدد ذلك.
الحقيقة هي أن فقدان دهون البطن يحدث عندما يفقد جسمك بالكامل الوزن. بالكاد يحتوي التخسيس الموضعي على أي دليل مدعوم يدعي أنه يمكنك اختيار واختيار المكان المناسب لفقدان الوزن.
مع ذلك ، فإن التركيز على نظام غذائي كامل الأطعمة سيساعدك على الوصول إلى أهداف بطنك المسطحة لأنه يقلل من استهلاك الدهون الزائدة والسكر.
ماذا يشبه النظام الغذائي الكامل للأغذية؟
يتكون النظام الغذائي للأطعمة الكاملة من الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل طفيف وتركز على الحبوب والفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف. بشكل عام ، الأطعمة الكاملة ليست معبأة بدرجة عالية أو معلبة أو مجمدة ، وهي طبيعية قدر الإمكان.
إذا وجدت نفسك يومًا ما تتوق إلى وجبة خفيفة أو ترغب في تناول وجبات سريعة ، فتحقق من ثلاجتك أو اركض إلى متجر البقالة للعثور على الأطعمة الصحية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن . هذه بدائل أفضل بكثير من شراء الوجبات السريعة والوجبات السريعة عند الجوع.
2. قلل من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر
يعد تقليل الأطعمة السكرية من أصعب الأشياء بالنسبة لي. أنا أحب دوران التفاح الجيد وبعض الآيس كريم. يعني من لا؟
لسوء الحظ ، يتم تحويل هذه الوجبات الخفيفة السكرية عالية السعرات الحرارية إلى دهون وتصبح جزءًا مما يجعل البطن دهونًا. [1]هذه اللفائف العنيدة هي نتيجة تراكم الوجبات الخفيفة التي نتناولها والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية وقليل من التغذية.
من خلال تجنب الوجبات الخفيفة السكرية ، ستحصل على مستوى جلوكوز أكثر ثباتًا يحافظ على ثبات طاقتك إلى حد ما ولن يغريك بتناول وجبة خفيفة أخرى غنية بالسكر. ومع ذلك ، لا تنس أن تكون لطيفًا مع نفسك وأن تسمح بذلك من حين لآخر. تذكر ، الاعتدال هو المفتاح.
3. تجنب الأطعمة المصنعة للغاية إذا أمكنك ذلك
سأكون صادق معك. هناك أوقات أكون فيها مصاصة للأطعمة الجاهزة والمعالجة . إنها توفر لي الكثير من الوقت وهي مريحة للغاية.
المشكلة في هذا أنه يأتي بسعر. اختر ما يناسبك: الراحة أم زيادة الوزن؟
تحتوي الأطعمة المصنعة على الدهون "المخفية" والصوديوم والسكر. إنه مخفي لأننا لا نلاحظ وجوده. [2]نظرًا لأن الهدف من الأطعمة المصنعة هو إطالة العمر الافتراضي والحفاظ على الطعام ، فإن السكر والدهون والصوديوم هي بعض من العديد من المكونات التي يستخدمونها لتحقيق ذلك.
من خلال اتباع نظام غذائي يتكون أساسًا من الأطعمة المصنعة ، ستلاحظ بمرور الوقت التغيرات في جسمك وكل السكر والدهون والصوديوم المتراكمة. هذا يجعل من الصعب عليك فقدان دهون البطن.
تذكر أن الهدف هنا هو تقليل عدد الأطعمة المصنعة التي تتناولها بقدر ما تستطيع.
4. أضف الشاي الأخضر إلى روتين الصباح والمساء
هذه النصيحة من الأشياء المفضلة لدي لأنها طريقة بسيطة ومريحة لتعزيز التمثيل الغذائي لديك. يحتوي الشاي الأخضر على مركبات فينولية ولها قدرات مضادة للأكسدة تفوق أنواع الشاي الأخرى. [3]تساهم هذه المركبات في الشاي الأخضر بشكل كبير في فقدان دهون البطن.
إذا كنت تبحث عن طرق لدمجها في نمط حياتك ، فحاول استبدال عصائر الفاكهة السكرية والصودا بكوب من الشاي الأخضر الدافئ. إنه مثالي كمشروب صباحي أو مشروب مهدئ في المساء.
5. شرب الماء
في معظم الأوقات ، عندما نشعر بالجوع ، يكون الأمر مجرد تعطشنا للتحدث.
شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا مفيد لترطيب الجسم والتمثيل الغذائي. [4]إذا كنت نشيطًا ، فتأكد من أنك تشرب المزيد!
نصيحة: احمل معك زجاجة ماء وأنشئ تذكيرات موقوتة حتى لا تنسى!
6. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
كما ذكرت من قبل ، غالبًا ما يتم الخلط بين إشارات العطش لدينا وإشارات الجوع. بصرف النظر عن ذلك ، هناك أوقات نشعر فيها بالرغبة في تناول وجبة خفيفة لأننا أمام التلفزيون أو عندما يفتح أحد الأصدقاء كيسًا من رقائق البطاطس.
من المهم أن تعرف متى تكون جائعًا في الواقع مقابل الأوقات التي تأكل فيها اجتماعيًا فقط. باتباع هذه الممارسة ، يمكنك تحقيق هذا النقص في السعرات الحرارية الذي سيساعدك على فقدان دهون البطن .
7. جوجل وجباتك الخفيفة
مع توفر الإنترنت على نطاق واسع ، ليس هناك أي عذر لنقص الإبداع في اختياراتك للوجبات الخفيفة. هناك الكثير من الخيارات الصحية اللذيذة وسهلة التحضير.
إذا كنت من النوع الذي يشعر بالملل من وجباتك بسهولة ، فما عليك سوى البحث في الويب للعثور على بعض وصفات الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة التي ابتكرها أصدقاؤنا حول العالم. هناك الكثير من المواقع الإلكترونية التي تقدم وصفات تحتوي على معلومات غذائية وتهتم لمن يبحثون عن بدائل صحية.
8. الصودا لا تساعد
بقدر أصوات المشروبات الغازية ، سترغب في تقليلها إذا كان هدفك هو إنقاص دهون البطن. تحتوي الصودا ، مثل العديد من المشروبات المصنعة ، على كميات كبيرة من السكر.
في دراسة أجريت في المكسيك ، وجد أن هناك علاقة بين زيادة الوزن وتناول الصودا. ووجد أيضًا أنه مقابل كل حصة من المشروبات الغازية تشربها يوميًا ، فإن ممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة قد لا تحرق تلك السعرات الحرارية بسبب الآليات المعقدة للسعرات الحرارية السائلة. [5]
بصرف النظر عن محتواها من السكر ، فإن الصودا هي مشروب غازي. وهذا يعني زيادة الغازات في معدتك ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ!
9. لا تكن كسولاً
إذا كنت كسولًا ، فقد تتطلب هذه النصيحة بعض الجهد: الوجبات الخفيفة المعبأة من المنزل هي إحدى أسهل الطرق للتحكم في ما تأكله عند مغادرة المنزل.
أعلم أن هذا قد يبدو مخيفًا ، لكن ثق بي ، ستشكرني لاحقًا. أحد الأسباب التي تجعل الناس ينتهي بهم الأمر بتناول الطعام في الخارج أو شراء وجبات خفيفة من آلات البيع هو الجوع غير المتوقع.
مع هذه النصيحة ، من المهم أن تكون متقدمًا في اللعبة وأن تتوقع هذا الجوع. يمكن القيام بشيء بسيط مثل تعبئة شطيرة بيض أو لوح جرانولا أو جزر صغير في غضون دقائق. لا يقتصر الأمر على توفير المال فحسب ، بل يمكنك أيضًا التحكم في ما تأكله وقيمته الغذائية وكميته.
يمنحك تغليف وجباتك الخفيفة التحكم في نوع الطعام الذي تتناوله وهو نصيحة نظام غذائي مثالي لفقدان دهون البطن.
10. تقليل أو تجنب الكحول
مثل معظم المشروبات الموجودة هناك ، يحتوي الكحول على سعرات حرارية . وأي استهلاك مفرط للسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو تلك البطن الكبيرة.
لا تصدقني؟
يحتوي الكحول على سبع سعرات حرارية لكل جرام واحد من الإيثانول. [6]علاوة على ذلك ، تحتوي المشروبات الأكثر شعبية على الكثير من السكر. الكثير من السكر يعني الكثير من السعرات الحرارية. وعلى الرغم من أنه يمكنك العثور على مشروبات خالية من السكر ، إلا أن جميع المشروبات الكحولية تحتوي على سعرات حرارية.
إذا كنت شاربًا متعطشًا أو شاربًا من حين لآخر ، فإن تقليل أو تجنب الكحول هو وسيلة رائعة لتعديل نظامك الغذائي لفقدان دهون البطن.
11. توقيت الوجبات يحدث فرقا
في دراسة حديثة ، وجد أن توقيت الوجبة قد يكون عاملاً في تراكم الدهون وفعالية إنقاص الوزن. [7]
نعلم جميعًا أهمية وجبة الإفطار وأن تخطيها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، في الورقة البحثية المذكورة أعلاه ، وجد أن تناول الغداء المتأخر (بعد الساعة 3 مساءً) والعشاء المتأخر هو عامل محتمل في زيادة الوزن أيضًا.
لدينا جميعًا ساعة توقيت بيولوجية تنظم عملية التمثيل الغذائي والهضم. هذا يعني أن توقيت وجباتنا يمكن أن يؤثر على كمية الدهون المتراكمة لدينا وقدرتنا على إنقاص الوزن.
إذا لم يكن لديك خيار سوى تناول عشاء متأخر ، فافعل ذلك قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك.
12. تناول الفواكه والخضروات
أراهن أنك تعبت من سماع هذا.
الحقيقة وراء هذه النصيحة هي أن الفواكه والخضروات تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم. ليس ذلك فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على الألياف التي ستساعدك على الشعور بالشبع. [8]إذا كنت تشعر بالشبع والرضا ، فمن غير المرجح أن تذهب للبحث عن وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية.
تحتوي الفواكه والخضروات بشكل عام أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية. تحتوي التفاحة أو الموز على سعرات حرارية أقل من لوح الشوكولاتة أو كيس رقائق البطاطس. لذا ، لا تنسَ تناول تفاحة أو اثنتين من متجر البقالة!
13. قضم وجباتك الخفيفة
أعلم أن هذا يبدو وكأنه شيء مستوحى من فيلم أميرة - ولا ، أنا لا أخبرك أن تأكل مثل الفأر. بدلاً من قضم بصوت عالي كل طعامك دفعة واحدة ، خذ بعض الوقت لمضغ طعامك جيدًا.
تبدو سخيفة؟ ليست كذلك.
كان هناك بحث تم إجراؤه على الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن ، حيث أظهر أن الأشخاص الذين يقضمون طعامهم ويستهلكون سعرات حرارية أعلى لديهم دهون حشوية أقل (جزء مما يجعل دهون البطن) مقارنة بالأكل الذين يستهلكون أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ووجدوا أيضًا أنه من المرجح أن يحدث في الذكور أكثر من الإناث. [9]
جزء من هذا هو الإدراك والامتلاء الذي تشعر به عند مضغ طعامك. من الممكن أن تفرط في الأكل عندما لا تمنح جسمك الوقت الكافي لإدراك أنه ممتلئ. لذلك ، في المرة القادمة التي تتناول فيها طعامك أثناء مشاهدة فيلم ، انتبه إلى مقدار وسرعة تناولك للطعام.
14. كن متناغما مع عواطفك
الأكل العاطفي شيء شائع. لا يعتبر تفكك الفيلم الكلاسيكي وحوض مجموعة الآيس كريم بعيدًا عن الحقيقة. يأكل معظم الناس عندما يكونون حزينين أو غاضبين أو مكتئبين. العكس هو الصحيح أيضا. بعض الناس لا يأكلون عندما يشعرون بهذه الأشياء.
يمكن أن يساعدك الوعي الذاتي بمشاعرك على توجيه تلك المشاعر إلى مهام أو مهام أكثر إنتاجية تخدمك.
بدلًا من البحث عن كيس من البسكويت ، حاول أن تمشي وتتعامل مع مشاعرك بدلًا من ذلك. ستساعدك هذه الممارسة في نظامك الغذائي على إنقاص دهون البطن لأنها تمنعك من الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية عندما لا تحتاج إليها.
افكار اخيرة
النظام الغذائي لفقدان دهون البطن ليس مجموعة سحرية من الأطعمة التي يمكن أن تجعل بطنك تختفي. ومع ذلك ، فهي ليست عملية معقدة أيضًا. إذا كنت تريد حقًا رؤية النتائج ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الاتساق والاعتدال.
بمجرد البدء في تطبيق هذه التغييرات في نمط الحياة ، لن تلاحظ فقط تقلص بطنك ولكن أيضًا إلى أي مدى تشعر بتحسن بشكل عام!