لقد تجاوزنا العقيدة القائلة بأن الجسم المتناغم مخصص للرجال فقط. من الشائع رؤية النساء يمارسن التمارين في صالة الألعاب الرياضية ويقمن بالجلوس أو الجلوس أو رفع الأثقال.
تتضمن خطة التمرين للمرأة اليوم رفع الأثقال الثقيلة ، وقد أظهرت النساء قوتهن في التصميم.
إذا عدت إلى الوراء لمدة عقدين من الزمن ، فلن ترى أي امرأة تضرب الصالة الرياضية أو تمارس التمارين الرياضية. كانت غرف الصالة الرياضية مليئة بالرجال ذوي الأجسام المصقولة ، وكان روتين الصالة الرياضية للسيدات يقتصر على جلسات تمارين القلب.
لماذا ا؟ لأنه كان يعتقد أن جدول التمارين الثقيل للنساء سيحولهن إلى هي-هالك.
ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، لوحظ أن رفع الأثقال لا يضيف حجمًا غير عادي ، ولكنه مفيد لبناء القوة وتناغم الجسم. ساعد اعتماد روتين اللياقة الجديد هذا العديد من النساء على فهم أن التدريبات ساعدت في الحصول على أجسام أكثر رشاقة ونحافة ومنحنية.
تختلف تمارين الصالة الرياضية للنساء عن تلك الخاصة بالرجال. وللحصول على جسم قوي ومتناسق ، يحتاج المرء إلى الالتزام بخطة تمرين فعالة. ستوضح هذه الكتابة عن خطط التمرين لمدة 5 أيام لمساعدة النساء على أن يصبحن أقوى ويحصلن على أجسادهن بالشكل المناسب.
الاحماء
عندما تعقد العزم على بدء التمرين ، تذكر أن أول شيء وأحد أهم الأشياء هو الإحماء قبل أي شيء. يساعد الإحماء على تمدد عضلاتك وبالتالي يجعلها مرنة. [1]
كما أنه يجعلك أكثر مرونة وقابلية للتنقل.
تشهد ألياف عضلاتك حركة هائلة أثناء جلسات التمرين ، وإذا بدأت بدون تحضير عضلاتك لذلك ، فإنك تزيد من فرصة تمزق العضلات أو تمزقها. جلسة الإحماء المناسبة أمر لا بد منه لكل من يقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل.
ميزة أخرى للإحماء هي أنه يساعد على تصعيد درجة حرارة الجسم الأساسية. سيساعد ذلك على تحسين أدائك الرياضي أثناء التدريبات.
يعاني الجسم أيضًا من تحسن الدورة الدموية بسبب الدفء ، لذلك يمكن لجسمك الحصول على المزيد من الأكسجين والمواد المغذية أثناء التمرين. هذا يعني أيضًا أنك ستشهد زيادة في مستويات الطاقة أثناء التدريب.
ولكن ما الذي يجب أن يشكل بالضبط الاحماء للمرأة؟ فيما يلي نموذج لروتين الإحماء عليك التفكير فيه.
عينة من روتين الإحماء
لجعل جلسات التمرين أكثر فعالية ، ركز على الإحماء. يجب أن تتكون جلسة الإحماء من هذه التمارين والحركات:
- دقيقة واحدة من رفع الركبة
- دقيقة واحدة من حفر الكعب
- مجموعتين من 10 لفات الكتف لكل ذراع
- عشرة الانحناءات في الركبة
- عشرين دورة للرأس
- عشر دورات الورك
روتين تمارين للنساء لمدة 5 أيام
الآن بعد أن فهمت مدى أهمية الإحماء وما هي التمارين التي يجب تضمينها في الإحماء المثالي ، دعنا ننتقل إلى روتين تمرين 5 أيام النهائي للنساء. يمكنك أن تتوقع رؤية نتائج وتغيرات مرئية في جسمك كل أسبوع إذا اتبعت هذا الروتين بتفانٍ
روتين التمرين فعال لأنه يزيد من إنفاق السعرات الحرارية ويبني عضلات قوية وقوية. في هذه العملية ، تبدأ دهون الجسم العنيدة في الذوبان.
الاثنين: الصدر والذراعين
- مكبس الحديد ذو المقعد المسطح - أربع مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين الضغط - أربع مجموعات من 10 ممثلين
- تقاطعات الكابلات - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين
- تمرين الدمبل المنحدر - أربع مجموعات من 12 ممثلين
- Barbell biceps-curls - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين
- تموجات مطرقة الذراع البديلة - أربع مجموعات من 12 ممثلاً لكل ذراع
- تمديدات ثلاثية الرؤوس على الحبل - ثلاث مجموعات من 20 ممثلين
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس - ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً
- عشر دقائق على الآلة البيضاوية
الثلاثاء: الكتفين والعودة
- تمرين الضغط العسكري بالبار - أربع مجموعات من 10 ممثلين
- رفع الدمبل الجانبي - أربع مجموعات من 15 ممثلين
- صفوف EZ-bar المستقيمة - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين
- تمرين الضغط على الكتفين جالسين بالدمبل - أربع مجموعات من 10 ممثلين
- هز الدمبل - أربع مجموعات من 10 ممثلين
- تمارين السحب المنسدلة بقبضة قريبة - أربع مجموعات من 12 ممثلين
- ثني الدمبل على الصفوف - أربع مجموعات من 12 ممثلاً لكل ذراع
- صفوف T-Bar - أربع مجموعات من 10 ممثلين
- عشر دقائق على الدراجة الثابتة
الأربعاء: حلبة كارديو
- 10 تمرين بيربي
- 10 تمرين ضغط
- 15 تمرين كرانش
- 20 حركات القرفصاء
- ثلاث مجموعات من 10 أرجل معلقة
- 3 جولات من اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة
- عشرون دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة الشدة على جهاز المشي
الخميس: يوم القوة
- ضغط الدمبل المنحدر - خمس مجموعات من 5 ممثلين
- اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة - خمس مجموعات من 5 ممثلين
- Deadlifts - خمس مجموعات من 5 ممثلين
- Barbell clean and press - خمس مجموعات من 5 تكرارات
- تمرين الانحناء على الصفوف - خمس مجموعات من 5 ممثلين
- Barbell-snatch - خمس مجموعات من 5 ممثلين
- عشر دقائق على الدراجة الثابتة
الجمعة: الساقين
- Barbell-squats - أربع مجموعات من 8 ممثلين
- آلة ضغط الساق - ثلاث مجموعات من 12 ممثلين
- تمديدات الساق - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين
- أوتار الركبة - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين
- اندفاع المشي - أربع مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق
- تمرين رفع ربلة الساق جالسًا أو واقفًا - أربع مجموعات من 20 تكرارًا لكل ساق
- عشر دقائق على الآلة البيضاوية