لم يثبت أي نظام غذائي واحد قدرته على تخفيف الاكتئاب ، على الرغم من أن البعض حاول ذلك. [1]بدلًا من الاعتماد على طعام أو مادة غذائية معينة لتخفيف أعراض الاكتئاب ، يجب أن تحاول دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المفيدة للتغلب على الاكتئاب.
يمكنك إدخال طعام جديد مرة أو مرتين في الأسبوع ، وقبل أن تعرفه ، سيكون لديك نظام غذائي متوازن ومُحسن للمزاج.
الخبر السار هو أن الأطعمة والعناصر الغذائية المدرجة أدناه لها مجموعة متنوعة من الفوائد أكثر من مجرد تحسين أعراض الاكتئاب. إنها غنية بالمغذيات ومليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي ستحقق التوازن في نظامك الغذائي وتجعلك تشعر بأنك أكثر صحة وسعادة من نواح كثيرة.
6 أطعمة صحية مفيدة للتغلب على الاكتئاب
إليك ستة أطعمة صحية ستساعدك على التغلب على الاكتئاب وفقًا لخبير.
1. أغذية بروبيوتيك
أصبحت صحة القناة الهضمية مجالًا صحيًا يحظى باهتمام كبير مؤخرًا. وذلك لأن القناة الهضمية تحتوي على بكتيريا مفيدة ، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في الحفاظ على صحة الجسم والعقل. [2]
تعمل البروبيوتيك عن طريق تجديد بكتيريا الأمعاء الجيدة. عند تناولها إما من خلال النظام الغذائي أو شكل المكملات الغذائية ، فهي جزء من خلق شعور بالهدوء في الجسم وتقليل أعراض الاكتئاب. [3]
كيف يعمل هذا؟ سؤال رائع.
الأمعاء مبطنة بالخلايا العصبية ، والتي تعد مكونًا رئيسيًا لتنظيم الحالة المزاجية. تنتج هذه الخلايا العصبية السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مرتبط بالمزاج. لذلك ، فإن الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء من خلال الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يكون أداة مفيدة في مجموعتك لتحسين أعراض الاكتئاب.
في حين أن مكملات البروبيوتيك يمكن أن تساعد بالتأكيد في هذه العملية ، إلا أن الأطعمة البروبيوتيك رائعة أيضًا بسبب الفوائد الإضافية للعناصر الغذائية الأخرى التي تتلقاها. الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك وتشمل الميزو والكيمتشي وبعض الزبادي ومخلل الملفوف والتمبيه. [4]
2. الأطعمة المدعمة بفيتامين د
ترتبط هذه الفئة من الأطعمة بتحسين أعراض الاكتئاب بشكل أساسي لأولئك الذين يفتقرون إلى فيتامين (د) على وجه التحديد. هذا لا يعني بالضرورة أن يكون لديك نقص كامل في فيتامين د ، ولكن المستويات المنخفضة وخط الأساس يمكن أن يؤدي إلى أعراض الاكتئاب. [5]
يمكن الخلط بين أعراض نقص فيتامين (د) وأعراض حالات أخرى أو ببساطة شطبها على أنها متعبة أو متوترة. إن الراحة من تصحيح نقص فيتامين (د) مهمة بشكل مدهش.
سبب آخر لحدوث ذلك هو موقع مستقبلات فيتامين د في الجسم. موقع رئيسي واحد في الدماغ. عندما تفتقر هذه المستقبلات إلى فيتامين (د) ، يكون هناك تأثير حقيقي على إنتاج الدوبامين. [6]
يمكن أن يكون التكميل بفيتامين د بدون توجيهات مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أمرًا خطيرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. هذا يعني أنه يمكن أن يصل إلى مستويات سامة في الجسم حيث يتم تخزينه بدلاً من إفرازه مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. [7]
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة ممتازة لزيادة مستويات فيتامين د بشكل آمن وبطء. يشمل فيتامين (د) الأسماك الدهنية مثل كبد سمك القد والتونة والسلمون والأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال ومنتجات الألبان أو الحليب النباتي.
3. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
لا تدع هذه الكلمة الغريبة تطردك. هذه الفئة من الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية هي من ألذ الأطعمة وأكثرها تنوعًا.
التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع أن يصنعه بمفرده ، وبالتالي يجب تناوله من خلال النظام الغذائي. وهو مسؤول عن زيادة السيروتونين ، هرمون السعادة ، الذي يعمل على استقرار الحالة المزاجية من خلال العمل كمرسول كيميائي. [8]
عندما تكون مستويات التربتوفان منخفضة ، غالبًا ما تكون مستويات السيروتونين منخفضة في نفس الوقت. ينتج عن هذا اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب. [9]
إحدى الطرق البسيطة لزيادة السيروتونين هي تناول كميات كافية من التربتوفان من خلال النظام الغذائي. تشمل هذه الأطعمة البيض ومنتجات الصويا والجبن والمكسرات والسلمون.
مثل جميع الأطعمة المذكورة هنا تقريبًا ، فإن الأطعمة الموجودة في قائمة الأطعمة الغنية بالتريبتوفان غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى وأحماض أوميغا الدهنية - وهي مادة مغذية أخرى مرتبطة بتحسين الحالة المزاجية.
4. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
السموم والجذور الحرة هي جزيئات ومركبات إما يصنعها الجسم أو يتم إدخالها من خلال بيئاتنا. يمكن أن يشمل ذلك طعامنا وتلوث التنفس والمنتجات التي نستخدمها على أجسامنا وفي المنزل.
تتسبب هذه الجذور الحرة في تلف الخلايا بمرور الوقت ، وعندما يُسمح بحدوث هذا الضرر واستمراره ، فإن جميع مجالات الصحة معرضة للخطر ، بما في ذلك الدماغ. يشار إلى هذا التدمير على أنه ضرر مؤكسد ويمكن إبطائه أو منعه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. [10]
بينما من المرجح أن تكون الجذور الحرة والأضرار المؤكسدة حقيقة واقعة ، يمكن إبطاء مدى تدميرها من خلال اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة.
يتم تصنيف الأطعمة المضادة للأكسدة على مقياس يشير إلى مرادف ، ORAC ، والذي يرمز إلى قدرة امتصاص جذور الأكسجين. إنه يعني بالضبط ما يبدو عليه - قدرة الطعام على امتصاص الجذور الحرة. [11]
يعتبر العنب البري عادة أول طعام يتبادر إلى الذهن عند التفكير في عنصر غذائي غني بمضادات الأكسدة. هذا دقيق جدًا نظرًا لأن العنب البري تم تصنيفه رقم 3 على مقياس ORAC للفواكه عند 2400 وحدة. [12]
بعض الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة التي يجب مراعاتها تشمل اللفت والسبانخ والبروكلي والفلفل الأحمر والبرتقال والفراولة والزبيب والكرز والكيوي على سبيل المثال لا الحصر.
5. الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
تم ربط الحالة المزاجية السيئة وانخفاض السيلينيوم في العديد من الدراسات. السيلينيوم هو معدن أساسي ، مما يعني أنه يجب تناوله من خلال النظام الغذائي ، ويلعب مجموعة واسعة من الأدوار في الجسم. [13]
يرتبط بالمزاج من خلال مسؤوليته في الحفاظ على التمثيل الغذائي لهرمون الغدة الدرقية. والخبر السار هو أن الأطعمة الغنية بالسيلينيوم متعددة الاستخدامات ويمكن أن تغطي مجموعة واسعة من أنماط النظام الغذائي المختلفة.
وهي تشمل البقوليات والفاصوليا ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة. هذه مجموعة متنوعة يمكن أن تفيد أخصائيو الحميات النباتية وأولئك الذين يفضلون المنتجات الحيوانية. [14]
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية
أصبح فهم العلاقة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية والاكتئاب - حتى الاضطراب الاكتئابي الرئيسي - محط تركيز العديد من العلماء.
بينما لا يزال قيد البحث لفهم الآليات الكامنة وراء هذا الارتباط ، هناك أدلة كافية لإظهار فائدة أحماض أوميغا 3 الدهنية الكافية في النظام الغذائي لأي شخص.
يمكن لأوميغا 3 أن تفيد القلب وصحة المفاصل والمزاج وطول العمر. تشمل المصادر الغذائية لهذا الأحماض الدهنية الأساسية الأسماك الدهنية ، مثل الماكريل والسلمون ، جنبًا إلى جنب مع المصادر النباتية مثل بذور الكتان والمكسرات والخضروات الورقية الداكنة. [15]
أسلوب الحياة النشط مهم أيضًا
في حين أن النظام الغذائي هو عنصر مهم في مكافحة الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية ، فهو مجرد ساق واحدة من نهج متعدد الأوجه. نمط الحياة هو عامل آخر يمكن أن يحسن صحتك العقلية أيضًا.
ستزيد ممارسة النشاط البدني من هرموناتك السعيدة وتعطيك إحساسًا بالإنجاز. [16]يجد الكثير من الناس مجتمعًا في مجموعات اللياقة البدنية ، مما قد يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على حالتك المزاجية.
بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، قد يكون من المفيد تقييم وقتك وأسلوب حياتك لتحديد ما إذا كان النشاط البدني أمرًا يمكنك تضمينه.
الحد الأدنى
في حين أن كل من هذه الأطعمة والعناصر الغذائية يمكن أن تحسن مزاجك وتعالج أعراض الاكتئاب أو القلق ، يجب عليك دائمًا الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك. من المهم أن تتذكر أن هناك فرقًا بين مجرد الشعور بالإحباط وبين الإصابة بالاكتئاب السريري الذي يجب معالجته من قبل الطبيب.
إذا كنت تلاحظ أن مزاجك يتغير وترغب في معالجته من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة ، فإن خيارات الطعام هذه هي مكان رائع للبدء. قم بتقييم نظامك الغذائي المعتاد وخياراتك الغذائية لمعرفة أين يمكن إجراء بعض التغييرات لإضافة هذه الأطعمة والعناصر الغذائية.
لا يوجد أي جانب سلبي لمعرفة كيف ستؤثر هذه الأطعمة والعناصر الغذائية على مزاجك. من المحتمل أن تحسن مزاجك ولكنها ستؤثر أيضًا على صحتك العامة للأفضل. و من يعلم؟ ربما ستجد طعامًا يعجبك ولم تفكر في تجربته.